Cara Melakukan Pull Up Yang Baik dan benar

Pull up merupakan salah satu latihan berat tubuh yang paling menantang. Jika Anda bisa melakukan beberapa kali pull up, Anda akan dipandang sebagai orang yang kuat (terutama bagi wanita dan para pemuda). 

Akan tetapi, hampir semua orang bisa meningkatkan jumlah pull up yang bisa mereka lakukan dengan kerja keras, bahkan jika Anda belum bisa melakukannya sama sekali saat ini. Mulailah melatih lengan, sayap, dan punggung Anda hari ini untuk meningkatkan kemampuan pull up Anda!

Dilansir dari id.wikihow.com berikut beberapa metode yang direkomendasikan untuk anda seputar cara melakukan pull up yang benar.

1. Pakailah gerakan yang benar untuk gaya pull up. Bahkan pull up naik turun yang standar memiliki beberapa variasi untuk Anda pilih. Tidak peduli cara memegang seperti apa yang Anda lakukan, Anda harus melakukannya dengan benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil latihan Anda. Di bawah ini kami berikan tiga gaya memegang yang umum dengan instruksi untuk setiap gayanya - semuanya mirip, tetapi memiliki perbedaan kecil:

• Gaya biasa: Pegang tiang dengan telapak tangan membelakangi Anda, dalam posisi selebar bahu. Bergantunglah dengan meregangkan kedua tangan Anda. Gunakan gerakan yang lambat dan stabil untuk mengangkat dada hingga mendekati tiang dan dagu ke atas tiang. Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan perlahan.

• Gaya netral: Pegang dua tiang atau pegangan paralel, yang diposisikan dalam jarak terpisah antara 30 atau 60 cm, sehingga kedua telapak tangan Anda saling menghadap satu sama lain. Mulailah dengan bergantung, lalu tarik tubuh sampai dada Anda mendekati kedua tiang sedekat mungkin dan dagu berada di atas tiang. Turunkan lagi tubuh Anda.

• Gaya chin up: Pegang sebuah tiang dengan telapak tangan membelakangi Anda, pada posisi selebar bahu. Gunakan otot-otot bisep Anda untuk mengangkat dagu hingga melebihi tiang dengan lambat. Turunkan kembali tubuh Anda dengan perlahan.

2. Fokuslah pada penggunaan otot-otot sayap dan bahu. Bagi orang awam, pull up mungkin terlihat sebagai kekuatan otot tangan. Akan tetapi, otot-otot punggung sama pentingnya (bahkan mungkin lebih penting) daripada otot-otot tangan, untuk memastikan Anda bisa melakukan pull up yang sempurna. 

Cara untuk melakukannya dengan benar (dan mendapatkan keuntungan yang maksimal), cobalah menggunakan otot-otot di sekitar bagian belakang ketiak dan pada kedua sisi tubuh Anda untuk mengangkatnya, daripada menegangkan bisep dan otot bahu Anda.

Kelompok-kelompok otot di kedua sisi tubuh dan pada bagian belakang ketiak Anda dinamakan latissimus dorsi (atau "lats") dan deltoid belakang (atau "delts"). Jika Anda lebih sulit menggunakan otot-otot ini daripada otot lengan Anda, cobalah perlebar posisi pegangan Anda.

Foto : copyright id.wikihow.com

3. Menyilangkan bagian bawah kaki saat melakukan pull up. Salah satu hal yang sering dilakukan para ahli pull up adalah menyilangkan kakinya saat mereka menarik tubuh mendekati tiang. Walaupun kelihatannya tidak penting, sebenarnya hal ini bisa membantu tubuh untuk berada dalam posisi yang sempurna selama latihan: dengan kaki yang saling bersilangan, banyak orang merasa hal ini bisa mencegah kaki mengayun selama mereka melakukan pull up.

Ketahuilah bahwa Anda boleh sedikit menekukkan lutut saat menyilangkan kaki, karena ini akan mempermudah prosesnya - dan tidak akan mempengaruhi posisi tubuh Anda.

4. Jangan "berayun". Melakukan pull up memang tidak mudah, tetapi proses sesungguhnya sangat tidak rumit: Anda tinggal bergantung pada tiang, menarik diri Anda ke atas, dan menurunkannya kembali. Gerakan ekstra apapun yang membuat pull up menjadi lebih mudah akan mencegah Anda mendapatkan hasil yang maksimal. 

Ingat, pull up memang seharusnya sulit dilakukan - itulah mengapa pull up bisa meningkatkan kekuatan Anda! Karena alasan ini, hindarilah teknik "kipping" ( berayun ) , yang melibatkan ayunan tubuh untuk mempermudah pull up. Walaupun beberapa orang sangat menyukai teknik ini, tidak ada bukti bahwa gerakan tersebut bisa mempermudah latihannya.

Kipping terkadang dianggap sebagai sebuah "kecurangan", tetapi gerakan-gerakan pull up lainnya bisa berbahaya. Jangan sampai tubuh Anda gemetar, terpelintir, atau tersentak saat melakukan pull up. Dalam kondisi pull up yang menyebabkan otot mengeluarkan tenaganya dengan intens, gerakan-gerakan mendadak seperti ini bisa memberikan tekanan pada punggung dan bahu Anda, dan menyebabkan cedera.

Foto : copyright id.wikihow.com

5. Usahakan agar kepala dan tubuh tetap tegak. Jika pull up terasa sulit bagi Anda, mungkin Anda akan secara tidak sengaja "menekuk"tubuh saat mencoba mengangkatnya, menolehkan kepala ke lantai, membengkokkan punggung, dan membungkukkan bahu Anda. 

Lawanlah keinginan melakukan semua hal ini, karena bisa berakibat pada meningkatnya tekanan di bagian otot-otot punggung dan leher, serta mencederai atau memberikan rasa lelah yang berkepanjangan bagi tubuh Anda. 

Usahakan agar posisi tubuh Anda tetap tegak dan kepala melihat ke depan atau ke atas pada tiang yang ada. Teknik tersebut penting untuk memastikan bahwa otot-otot Andalah yang akan mengangkat beban, bukan tulang belakang Anda.

Foto : copyright id.wikihow.com

Demikian tips seputar " cara pull-up yang baik dan benar ", semoga bermanfaat untuk anda yang ingin lebih dalam mempelajari tentang pull-up.

Subscribe to receive free email updates: